Ziehe Den Bogen und spanne das Zwerchfell
Während Sie einatmen, nehmen Sie sofort oder über verschiedene Zwischenstufen die Pferdereiterstellung ein.
Bleiben Sie in dieser Stellung, bis Ihre Lunge sich vollständig gefüllt hat.
Drehen Sie den Kopf nach rechts, wobei Sie Ihren linken Arm quer über die Brust führen und mit den Fingern eine Art Klaue bilden, so als ob Sie die Sehne eines Bogens fassen wollen.
Die rechte Hand wird auf die Brusthöhe gehoben, wobei Zeigefinger und Daumen ausgestreckt nach oben weisen, während die anderen drei Finger nach unten abgebogen sind
.(Grafik 1)Das ist ganz entscheidend, in dieser Haltung werden die Finger nämlich ein Brennpunkt der Körperenergie.
Als Anfänger werden Sie im weiteren Bewegungsablauf, wenn die Finger noch in dieser Haltung ausgestreckt sind, jene Energie sehr deutlich wahrnehmen. Die Klauenhaltung der linken Hand (
Grafik 2), die sozusagen eine unsichtbare Bogensehne spannt, verstärkt in ähnlicher Weise die Wirksamkeit dieser Bewegung noch zusätzlich, indem sie eine entgegengesetzt gerichtete Anstrengung erfordert.Wenn die Hände diese Haltung eingenommen haben, sollte Ihre Lunge vollständig gefüllt sein.
Während Sie ausatmen strecken Sie die rechte Hand allmählich so weit aus, daß sie eine Linie mit der Schulter bildet und ziehen Sie die linke Hand zurück als ob Sie sozusagen einen richtigen Bogen straff spannen wollten.
Nachdem die höchste Dehnung erreicht ist, entspannen Sie den `Bogen` wieder, wobei Sie ganz ausatmen. Beachten Sie auf diesem Bild, wie die Hände allmählich die Form des Bogens auflösen.
Der Bogen ist völlig verschwunden, wenn die Hände vor der Brust vorbei geführt werden und die einen neuen Atemzyklus beginnen.
Während Sie noch einatmen bilden Sie den Bogen wieder auf der linken Seite, wobei die rechte Hand die Klauenhaltung einnimmt und die linke zum Brennpunkt der Energie wird.
Beim Ausatmen spannen Sie den Bogen wieder straff, genau wie zuvor auf der rechten Seite.
Während Sie immer noch ausatmen, entspannen Sie den Bogen, führen die Hände zur Pferdereiterstellung zurück und atmen tief ein ehe Sie noch einmal mit der Übung beginnen.
Einen Arm heben
Stehen sie aufrecht da, die Wirbelsäule ist gestreckt, die Hände hängen locker an beiden Seiten, zwischen den Füßen ist ein etwas größerer Abstand als bei den vorhergehenden Übungen.
Während Sie einatmen heben Sie allmählich Ihren linken Arm bis er in Schulterhöhe ist. Die Fläche der linken Hand ist dabei himmelwärts gerichtet. Gleichzeitig heben Sie Ihren rechten Arm von der Seite ab, wobei die Handfläche dem Körper zugewandt ist.
Führen Sie die langsame Aufwärtsbewegung des linken Armes weiter bis er sich über dem Kopf befindet. Zur gleichen Zeit schwenken sie den rechten Arm aus dem Ellenbogen heraus in die abgebildete Position. Dabei befindet sich die Handfläche knapp über dem Nabel und ist dem Boden zugewandt.
Beim Ausatmen stemmen Sie die rechte Hand nach unten und die linke nach oben. Sobald Sie mit dieser Bewegung beginnen, recken Sie sich langsam auf Ihre Zehenspitzen, strecken Sie sich soweit bis sie Ihre Arme nicht mehr weiter auseinander bringen und ganz auf den Zehenspitzen stehen. Bleiben Sie in dieser Stellung bis Sie ganz ausgeatmet haben.
Während Sie wieder einatmen, lassen Sie Ihren Körper und Ihre Hände sinken bis sie etwa wieder in der Position angelangt sind bevor Sie sich zu strecken begannen.
Während sie immer noch einatmen, lassen Sie für einen Augenblick Ihre Hände zu beiden Seiten hängen und atmen dann ganz aus.
Damit ist die erste Hälfte dieser Übung abgeschlossen. Die zweite verläuft genauso nur in umgekehrter Richtung.
Während Sie einatmen heben Sie allmählich Ihren rechten Arm bis er in Schulterhöhe ist. Die Fläche der rechten Hand ist dabei himmelwärts gerichtet. Gleichzeitig heben Sie Ihren linken Arm von der Seite ab, wobei die Handfläche dem Körper zugewandt ist.
Führen Sie die langsame Aufwärtsbewegung des rechten Armes weiter bis er sich über dem Kopf befindet. Zur gleichen Zeit schwenken sie den Linken Arm aus dem Ellenbogen heraus in die abgebildete Position. Dabei befindet sich die Handfläche knapp über dem Nabel und ist dem Boden zugewandt.
Beim Ausatmen stemmen Sie die linke Hand nach unten und die rechte nach oben. Sobald Sie mit dieser Bewegung beginnen, recken Sie sich langsam auf Ihre Zehenspitzen, strecken Sie sich soweit bis sie Ihre Arme nicht mehr weiter bringen und ganz auf den Zehenspitzen stehen. Bleiben Sie in dieser Stellung bis Sie ganz ausgeatmet haben.
Während Sie wieder einatmen, lassen Sie Ihren Körper und Ihre Hände sinken bis sie etwa wieder in der Position angelangt sind bevor Sie sich zu strecken begannen.
Wenn Ihre Hände wieder in der Ausgangsposition sind, atmen Sie ganz aus.
Die Übung ist beendet.
Kopf und Körper schwingen
Während Sie einatmen, nehmen Sie sofort oder über verschiedene Zwischenstufen die Pferdereiterstellung ein.
Während Sie noch immer einatmen beugen Sie sich ein wenig vor und legen beide Hände auf Ihre Oberschenkel und zwar kurz vor Ihren Knien.
Daumen und Zeigefinger sollten oben auf den Schenkeln ruhen, während die übrigen Finger sie seitlich packen. So können Sie sich bequem abstützen während der folgenden Bewegungen, bei der die Wirbelsäule gestreckt werden soll.
Versuchen sie bewußt Ihre Wirbelsäule und Ihre Rückenmuskeln zu lockern.
Während Sie ausatmen vollführen Sie mit Ihrem Oberkörper eine langsame Kreisbewegung im Uhrzeigersinn.
Während Sie noch immer ausatmen konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, damit sich Ihre Wirbelsäule wo weit wie möglich strecken kann. Je mehr Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren um so tiefer werden Sie Ihren Rumpf beugen können.
Atmen Sie ganz aus und kehren Sie wieder zur Ausgangsposition, vor der ersten Umdrehung zurück.
Während Sie einatmen wiederholen Sie diese kreisende Streckbewegung, diesmal aber gegen den Uhrzeigersinn.
Genau dann, wenn Ihre Lunge wieder voll ist, sollten Sie zur Ausgangsposition zurückgekehrt sein.
Schwarzer Tiger reckt seinen Rücken
Stehen Sie aufrecht da, die Füße stehen Schulterbreit auseinander, die Arme hängen locker zu beiden Seiten.
Während Sie einatmen senken Sie allmählich Ihren Rumpf bis Ihre Hände fast den Boden berühren. Rücken und Beine sollen so gestreckt wie möglich bleiben.
Bleiben sie in dieser Position und falten Sie Ihre Hände.
Während Sie ausatmen kehren Sie allmählich zur aufrechten Stellung zurück, lassen aber Ihre Hände gefaltet, wobei Ihre Arme gestreckt sein müssen und mit dem Rumpf einen Winkel von 90° bilden.
Ein Hinweis:
Wenn Sie sich aufrichten versuchen Sie sich dabei vorzustellen, daß Sie mit Ihren Armen ein gewaltiges Gewicht heben.
Im Stand atmen Sie ganz ein.
Während Sie ausatmen lösen Sie Ihre gefalteten Hände und lassen Ihre Arme zu beiden Seiten sinken.
Während Sie einatmen biegen sie Ihren Körper nach hinten, wobei Sie Ihre Hände im Handgelenk heben bis die Handflächen parallel zum sind.
Während Sie ausatmen und Ihre Arme gestreckt lassen, werfen Sie sie hoch bis sich Ihre Hände über Ihrer Brust befinden und die Handflächen parallel zum Boden sind.
Lassen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten sinken (sie beschreiben dabei den gleichen Bogen in umgekehrter Richtung), halten Sie dann die Hände noch immer parallel zum Boden und kehren Sie schließlich wieder in die aufrechte Stellung zurück.
Die Phase in der die Arme hochgeworfen werden wird noch zweimal wiederholt, dann darf der Körper wieder in den aufrechten Stand zurückkehren.
Damit ist diese Übung beendet.
Boxen
`Boxen` ist eine der wenigen Übungen in diesem Programm die eindeutig eine kämpferische Absicht verrät. Wie der Name schon sagt bestehen die Bewegungen aus einer Reihe von Schlägen. Sie werden allerdings langsam, beinahe ballettmäßig beherrscht und ohne allzu große Schlagkraft in der Pferdereiterstellung ausgeführt.
Eigentlich ist diese Übung ein einfacher Fauststoßwechsel mit anschließenden verkehrten Faustknöchelschlag, wie wir ihn bisher schon gelernt haben.
Während Sie einatmen nehmen Sie sofort oder nach und nach die Pferdereiterstellung ein. Bleiben Sie in dieser Stellung ein paar Sekunden lang stehen oder bis Sie ganz eingeatmet haben.
Während Sie ausatmen strecken Sie langsam die rechte Faust aus. Diese Bewegung wird in zwei verschiedenen Phasen ausgeführt.
In der ersten Phase, in der die rechte Faust gerade die Hälfte der zurückzulegenden Strecke hinter sich hat, muß das Handgelenk eine Vierteldrehung nach innen vollführt haben und sich nun genau in der Senkrechten befinden – gegenüber der horizontalen Haltung des linken Handgelenks.
In der zweiten Phase atmen Sie weiter aus und führen die Faust ganz nach vorn, bis auf Schulterhöhe und Körpermitte. Hier vollführt die Faust eine weitere Vierteldrehung nach innen und befindet sich wieder in der Horizontalen, aber im Unterschied zur linken Faust zeigt der Daumen der rechten nicht nach oben sondern nach unten.
In dieser Position werden alle Arm und Körpermuskeln einmal fest angespannt und wieder entspannt und dabei wird die Lunge ganz geleert.
Beim Einatmen holen Sie die Faust allmählich wieder an die Seite zurück, wobei Sie damit den gleichen Weg wie beim Vorstoßen beschreiben, nur in umgekehrter Richtung.
Während sie wieder ausatmen vollführen Sie mit dem linken Arm und der linken Faust die gleichen Bewegungen wie zuvor mit rechts aus.
Wenn die Übung auch mit dem linken Arm vollführt ist, stehen Sie in der Pferdereiterstellung.
Während Sie ausatmen, heben Sie den rechten Oberarm und indem Sie den Ellbogen als Dreh- und Angelpunkt benutzen, stoßen sie allmählich den Unterarm und die Faust nach rechts außen, wobei sich beide in einer Ebene mit dem Rumpf befinden müssen.
Während Sie Ihre Lunge vollständig entleeren, stoßen Sie Ihren rechten Unterarm und Ihre rechte Faust so weit nach außen und oben bis sich Ihr rechter Arm parallel zum Boden auf Schulterhöhe befindet.
In dieser Position werden alle Arm und Körpermuskeln einmal fest angespannt und wieder entspannt und dabei wird die Lunge ganz geleert.
Beim Einatmen holen Sie den Arm wieder an die Seite zurück, wobei Sie in umgekehrter Reihenfolge die gleichen Bewegungen vollführen wie zuvor und stehen somit wieder in der Pferdereiterstellung.
Während Sie ausatmen stoßen Sie jetzt den linken Arm nach außen.
Beim Einatmen holen Sie den linken Arm wieder an die Seite zurück und stehen somit wieder in der Pferdereiterstellung bis sich Ihre Lunge vollständig gefüllt hat.
Damit ist diese Übung abgeschlossen.
Die Himmelstrommel schlagen
Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt indem Sie beide Beine bequem vor sich kreuzen (Schneidersitz).
Die Wirbelsäule ist aufrecht und gerade, die Hände ruhen locker auf den Knien.
Bevor Sie mit den Bewegungen beginnen atmen Sie einmal tief ein und aus.
Während sie wieder einatmen ballen Sie die Hände zu Fäusten und legen diese mit den Faustknöcheln dicht neben Ihre Wirbelsäule.
Während Sie geradeaus schauen beginnen Sie auf Ihren Rücken neben der Wirbelsäule so weit hinauf und so tief hinunter zu Trommeln wie sie können, wobei Sie darauf achten müssen, daß Sie nicht die Wirbelsäule selbst treffen sondern nur die unmittelbar auf beiden Seiten von Ihr liegenden längs gerichteten Rückenmuskeln.
Drehen Sie allmählich Ihren Kopf nach rechts, während Sie noch immer auf den Rücken trommeln. Wenn Sie in dieser Position Ihren Kopf verdrehen, wirkt sich das augenblicklich auf Ihre Wirbelsäule aus. Drehen Sie daher Ihren Kopf so weit wie möglich und wie es für Sie noch bequem ist nach rechts. Halten Sie diese Position so lange ein bis Ihre Lunge ganz voll ist.
Drehen Sie nun Ihren Kopf langsam so weit wie möglich in die entgegengesetzte Richtung, also nach links und atmen Sie dabei allmählich aus.
Wenn Sie die äußere Stellung erreichen sollte Ihre Lunge leer sein. Wenn das nicht der Fall ist lassen Sie Ihren Kopf so lange in dieser Stellung bis es soweit ist.
Hören Sie während der ganzen Zeit nicht damit auf Ihren Rücken mit den Fäusten zu bearbeiten.
Während Sie langsam Einatmen drehen Sie dabei wieder Ihren Kopf nach rechts.
Wenn Ihre Lunge noch nicht voll ist bleiben Sie solange in dieser Position, bis sie gefüllt ist.
Damit ist diese Übung einmal ganz ausgeführt.
Anschließend wiederholen Sie diese noch mal, wobei Sie Ihren Kopf zuerst nach links und dann wieder nach rechts drehen, während Sie entlang dem Rückrad Ihre Rückenmuskulatur mit den Fäuste bearbeiten.
Wildgans schlägt mit den Flügeln
Während Sie einatmen nehmen Sie sofort oder nach und nach die Pferdereiterstellung ein.
Bleiben Sie in dieser Stellung ein paar Sekunden lang stehen oder bis Sie ganz eingeatmet haben.
Nun folgt eine Reihe von Armbewegungen, es sind genau vier, nach denen die Übung benannt ist.
Die Wirksamkeit dieser Bewegungen beruht auf dem Vorgang des Ausatmens.
Während jeder Bewegungsphase sollten Sie ein Viertel des Volumens Ihrer Lunge ausgeatmet haben, so daß Sie wieder einatmen müssen wenn die Übung abgeschlossen ist.
Während Sie noch immer in der Pferdereiterstellung sind ziehen Sie Ihre beiden Fäuste in einem möglichst flachen Bogen hoch bis sie sich direkt über Ihren Schlüsselbeinen befinden. Wenn Sie es richtig gemacht haben sollten die Unterarme parallel zum Boden sein. Am Ende dieser Bewegung sollte noch ein Viertel der Luft in Ihrer Lunge sein.
Führen Sie Ihre Fäuste wieder an die Seiten zurück, so daß Sie wieder die Pferdereiterstellung einnehmen. Jetzt sollte die Lunge halbvoll sein.
Das Brustbein ist der Knochenschild über dem Herzen der Ihre rechten Brustmuskeln von den linken Brustmuskeln trennt.
Führen Sie nun gleichzeitig die rechte Faust links neben Ihr Brustbein und die linke Faust rechts neben Ihr Brustbein. Die Arme sollten dabei parallel zum sein. Wie Sie sehen befindet sich die rechte Faust über der linken. Das ist aber nicht weiter wichtig. Sie können es auch umgekehrt machen, besonders wenn Sie Linkshändler sind. Die Lunge sollte jetzt zu drei Vierteln leer sein.
Stoßen Sie beide Ellbogen nach außen bis sie sich in derselben Ebene wie Ihr Rumpf befinden. Die Arme sind immer noch parallel zum Boden und auf Schulterhöhe.
Die Lunge sollte jetzt ganz leer sein.
Während Sie einatmen bringen Sie die Arme wieder zurück in die Pferdereiterstellung.
Wenn Ihre Lunge wieder gefüllt ist wiederholen Sie diesen Bewegungszyklus.
Knie heben
Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt indem Sie beide Beine bequem vor sich kreuzen (Schneidersitz).
Die Wirbelsäule ist aufrecht und gerade, die Hände ruhen locker auf den Knien.
Bevor Sie mit den Bewegungen beginnen atmen Sie einmal tief ein und aus.
Während Sie wieder einatmen ziehen Sie Ihr linkes Bein hoch, so daß es etwa senkrecht auf dem Boden steht.
Falten Sie die Hände vor Ihrem linken Bein. Drehen Sie nun rasch die Hände um, so daß die Handflächen nach außen und die Daumen nach unten auf den Boden zeigen. Die Hände sind dabei noch immer gefaltet.
Beim ausatmen ziehen Sie den Oberschenkel des linken Beins so nahe wie möglich an Ihre Brust (der linke Fuß hebt sich dabei vom Boden ab) und lassen es dann wieder auf den Boden sinken.
Während Sie noch immer ausatmen drehen Sie die gefalteten Hände wieder zurück, lösen die Finger, kehren zur ursprünglichen Sitzhaltung zurück und holen noch einmal tief Luft.
Schließlich atmen Sie wieder ganz aus.
Machen Sie die ganze Übung noch einmal, diesmal aber mit dem rechten Bein.
Die Zeichnung zeigt die Stellung in der das Bein hoch an die Brust gezogen ist.
Damit ist diese Übung beendet.
Drache entdeckt Beute
Während Sie einatmen nehmen Sie sofort oder nach und nach die Pferdereiterstellung ein.
Bleiben Sie in dieser Stellung ein paar Sekunden lang stehen oder bis Sie ganz eingeatmet haben. Im Stand atmen Sie noch einmal ganz aus.
Während Sie jetzt wieder einatmen heben Sie die Fäuste hoch, wobei sie zwei ineinander überschneidende Kurven beschreiben, die sich vor dem Gesicht kreuzen.
Wenn Sie diesen Teil der Übung richtig ausgeführt haben sollten die Oberarme parallel zum Boden sein.
Von nun an besteht die Übung im wesentlichen aus einer Kreisbewegung die gleichzeitig mit beider Armen ausgeführt wird. Sie beschreibt dabei in der Luft zwei ineinander überschneidende Kreise.
Während Sie weiter einatmen führen Sie die Kurven weiter die Ihre beiden Fäuste in der Bewegungsphase vorher beschrieben haben, bis sie sich nicht mehr überschneiden und Ihre Fäuste sich über Ihrem Kopf befinden.
Da sich die Arme auf einer Kreisbahn bewegen müssen die Ellbogen abgewinkelt werden. Beachten Sie ferner, daß bis zu diesem Punkt Ihre Hände mit dem Handrücken von Ihnen abgewandt sind. Das wird auch noch in einer anderen Bewegungsphase der Fall sein und sich dann ändern.
Während Sie ausatmen bewegen Sie Ihre Fäuste bis auf Augenhöhe und zwar in derselben Ebene in der sich auch der Oberkörper befindet.
Bleiben Sie in dieser Stellung bis Sie vollständig ausgeatmet haben.
Während Sie wieder einatmen drehen Sie die Fäuste nach außen, so daß der Handrücken oben liegt. Dann führen Sie beide Arme vor dem Körper nach unten, wobei die Kreisbahn fortgesetzt wird.
Während Sie weiter einatmen überschneiden sich die Arme allmählich wieder.
Um das richtig auszuführen müssen Sie noch einmal die Fäuste drehen, so daß der Handrücken erneut vom Körper abgewandt ist. An diesem Punkt haben Sie jetzt eine Kreisbewegung vollendet.
Die Kreisbewegung sollte drei mal wiederholt werden.
Nachdem Sie die entsprechende Anzahl von Kreisbewegungen ausgeführt haben nehmen Sie wieder die Pferdereiterstellung ein und atmen einmal ein und dann aus.
Bei dieser Übung muß immer darauf geachtet werden, daß jedesmal wenn die Arme nach vorne (gekreuzt) geführt werden, Sie einen kleinen Buckel machen und wenn die Arme sich geöffnet haben, Sie die Fäuste soweit nach hinten und die Schultern soweit nach vorne drücken, daß eine Dehnung des vorderen Oberkörpers stattfindet.
Vier Körperbewegungen
Legen Sie im Stand Ihre Hände auf die Hüften und lassen Sie den linken Fuß nach hinten gleiten (das linke Bein bleibt dabei gestreckt), bis der rechte Oberschenkel mit dem rechten Unterschenkel einen rechten Winkel bildet (wie Drachenstellung aber die Füße stehen auf einer Linie).
Während Sie einatmen machen Sie eine Vierteldrehung nach links und verlagern dabei das Gleichgewicht, so daß Sie nun Ihr rechtwinklig abgebogenes linkes Bein belasten, während Ihr rechtes Bein jetzt gestreckt ist (Widderstellung).
Während Sie ausatmen verlagern Sie Ihr Gleichgewicht, bis Sie mit dem Kopf das gestreckte Bein berühren.
Seien Sie nicht entmutigt wenn Ihnen das nicht sofort gelingt, mit der Zeit werden Sie schon die nötige Gelenkigkeit erreichen.
Während Sie noch immer einatmen nehmen Sie wieder die unmittelbar vorher gezeigte Position ein.
Kehren Sie mit einem weiteren Drehen wieder zur Ausgangsposition zurück.
Jetzt sollte Ihre Lunge vollkommen leer sein.
Das ist die erste Hälfte dieser Übung.
Die zweite Hälfte ist eine Wiederholung der ersten, nur werden die entsprechenden Bewegungen diesmal auf der anderen Seite ausgeführt.
Machen Sie eine Drehung um 180°, so daß nun das rechte Bein gestreckt ist, während das linke rechtwinklig abgebogen ist.
Wiederholen Sie nun die oben dargestellten Bewegungen, wobei Sie nur `rechts` durch `links` ersetzen.
Kranich blickt hinter sich
Lassen Sie im Stand den linken Fuß nach hinten gleiten (das linke Bein bleibt dabei gestreckt), bis der rechte Oberschenkel mit dem rechten Unterschenkel einen rechten Winkel bildet (wie Drachenstellung aber die Füße stehen auf einer Linie).
Während Sie beide Hände zur Faust ballen strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm über Kopfhöhe aus und Ihren rechten Arm nach hinten. Achten Sie darauf, daß beide Arme eine gerade Linie bilden.
Während Sie einatmen führen Sie Ihren linken Arm nach unten und drehen sich dabei langsam auf den Fersen nach links.
Setzen Sie die Drehbewegung fort bis Sie nach vorn schauen.
Führen Sie dabei Ihren rechten Arm herum und ebenfalls nach vorn, währen Sie Ihren linken Arm zur Seite zu schwenken beginnen.
Während Sie noch einatmen drehen Sie sich immer weiter. Bis Sie fast in die der Ausgangsposition entgegengesetzte Richtung schauen.
Auf dem Bild sehen Sie wie jetzt das rechte Bein gestreckt ist, während sich das linke Bein abzubiegen beginnt.
Der Rechte Arm schwingt allmählich nach oben.
Nun befinden wir uns genau in einer der Ausgangsposition entgegengesetzten Stellung. Der rechte Arm befindet sich jetzt über dem Kopf, während der linke nach hinten gestreckt ist und mit dem rechten Arm eine Linie bildet.
In dieser Stellung sollte Ihre Lunge ganz gefüllt sein.
Während Sie wieder ausatmen drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bis Sie sich erneut in der Ausgangsposition befinden.
Damit ist ein Zyklus beendet.
Tiger reckt seinen Rücken
Lassen Sie im Stand den linken Fuß nach hinten gleiten (das linke Bein bleibt dabei gestreckt), bis der rechte Oberschenkel mit dem rechten Unterschenkel einen rechten Winkel bildet (wie Drachenstellung aber die Füße stehen auf einer Linie). Lassen Sie beide Arme locker zur Seite herunterhängen.
Während Sie einatmen drehen Sie den Körper ein wenig nach links, ohne daß sich die Füße dabei von der Stelle bewegen. Gleichzeitig werden beide Arme erhoben und zwar der rechte höher als der linke.
Während die Füße unverändert an derselben Stelle stehenbleiben drehen Sie Ihren Rumpf um eine Vierteldrehung nach links.
Ballen Sie Ihre Hände zu Fäuste und schwenken Sie Ihre Arme um 90° herum, wobei Sie Ihren rechten Arm über den Kopf führen. Und mit dem linken Oberschenkel berühren. Dann biegen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links und bleiben in dieser Stellung bis die Lunge gefüllt ist.
Während Sie ausatmen kehren Sie langsam zur Ausgangsstellung zurück.
Damit ist die erste Hälfte der Übung beendet.
Für den zweiten Teil dieser Übung drehen Sie sich um 180° nach links, so daß nun das rechte Bein ausgestreckt und das linke abgebogen ist.
Während Sie wieder einatmen verdrehen Sie den Oberkörper so wie es bei der ersten Hälfte der Übung beschrieben ist, bis die extremste Haltung erreicht ist.
Dann atmen Sie langsam aus, wobei Sie wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.
Diesen Teil der Übung wiederholen Sie ebenso oft wie den ersten Teil.
Die Übung ist beendet, wenn Sie beim Ausatmen allmählich wieder in den aufrechten Stand zurückkehren.
Leopard zeigt Krallen
Stehen Sie aufrecht, die Füße sind ein wenig auseinander, die Arme hängen locker an beiden Seiten.
Während Sie einatmen vergrößern Sie den Abstand zwischen den Füßen auf Schulterbreite, ballen die Hände zu Fäusten und führen die rechte Hand langsam nach oben, bis sie sich direkt über dem Kopf befindet, wobei der Handrücken nach oben zeigt.
Beim Ausatmen beginnt die rechte Faust sich zu senken, während Sie gleichzeitig mit der linken Faust und mit dem linken Bein eine nach oben gerichtete Abwehr und Stoßbewegung vollführen.
Während Sie weiter ausatmen gehen die Fäuste aneinander vorbei, die rechte nach unten zur rechten Seite, die linke nach oben über den Kopf, wobei der Handrücken nach oben zeigt, also von Ihnen weg. Gleichzeitig wird das linke Bein vor- und hochgestoßen, bis es sich etwa auf Hüfthöhe befindet. Die linke Hand und das linke Bein sollten ihren höchsten Punkt jeweils zur selben Zeit erreichen.
Während Sie das Bein vor- und hochstoßen sollte es so gestreckt wie möglich sein.
Das linke Bein kehrt wieder auf den Boden zurück und die linke Faust bleibt über dem Kopf.
An diesem Punkt sollten Sie ganz ausgeatmet haben.
Wenn Sie wieder einatmen beginnt sich die linke Faust nach unten zu bewegen und die rechte nach oben. Gleichzeitig stößt Ihr rechtes Bein hoch.
Sie atmen noch immer ein. Die rechte Faust befindet sich jetzt über Ihrem Kopf und der rechte Fuß in Hüfthöhe (die linke Faust ist wieder an die Seite zurückgekehrt).
Das rechte Bein kehrt wieder auf den Boden zurück, aber die rechte Hand bleibt noch über Ihrem Kopf.
Nun sollte die Lunge ganz voll sein.
Beginnen Sie wieder mit einem neuen Zyklus.
Die Übung ist abgeschlossen, wenn der noch erhobene Arm gesenkt wird und Sie Ihre Lunge allmählich entleeren.
Nachwort zu den
Seidenweberübungen
Die Seidenweberübungen sind leicht auszuführende Übungen die man auch Zuhause gut ausführen kann, da man für deren Ausübung nur wenig Platz benötigt.
Es wird empfohlen sie täglich, wenn auch nur teilweise, zu Üben.
Dabei sollte man nicht das Hauptaugenmerk auf die körperliche Übung, sondern mindestens genau soviel auf die vier Grundsätze (Entspannung, tiefes Atmen, Konzentration und Anmut) richten.
Wenn man diese Sachen beachtet wird man eine Erleichterung feststellen und die Beschwerden des Alltagstrottes vergessen.
Eine konzentrierte Steigerung der Wirkung dieser Übungen kann man dadurch erreichen, daß sie nicht in der aufgeführten Reihenfolge geübt sondern, nachdem man sie alle beherrscht, wie in der nachfolgenden Zusammenstellung ausgeführt werden.
I. Abschnitt
II. Abschnitt
III. Abschnitt
IV. Abschnitt
Das Stellungssymbol des Leoparden
