Für uns in der Halle gilt auch folgende Verfahrensweise:
Mittlerweile sollte die Frage vom Anfang dieses Kapitels, weshalb wir uns mit "lästigen" Ausdauer, Aufwärm und Gymnastikübungen beschäftigen müssen wohl von allen verstanden worden sein und auch in Zukunft beherzigt werden.
Die Aufwärmungs- und Vorbereitungsübungen sind demnach in jeder Sportart mindestens genau so wichtig wie die Technikerlernung selbst, denn was sollte uns die schönste Technik nützen, wenn wir uns jedesmal beim Training, Wettkampf oder Vorführung eine Muskel-, Gelenk- oder eine andere Art von Verletzung ohne äußerliche Gewalt zufügen würden.
Wie wir bisher gelernt haben ist das Wichtigste zunächst einmal dafür zu sorgen, daß die Muskulatur, die Bänder, die Sehnen und die Gelenke erwärmt, gelockert und gedehnt werden, das Herz - Kreislaufsystem angeregt und der Blutdurchlauf erhöht wird, um alle Muskeln und Körperorgane ausreichend mit Nährstoffen, Sauerstoff, Vitaminen und Hormonen zu versorgen, damit sie der höheren Belastung beim Ausüben unseres Sportes gut vorbereitet sind, und nicht unerwartet ihren Dienst quittieren.
Die beste Vorübung für jede Art von Sport ist demnach immer noch das Laufen, denn dabei wird der größte Anteil der Körpermasse gleichzeitig bewegt. Man sollte langsam anfangen (Trim-Trab bzw. Jogging), und es immer weiter, bis sich ein leichter glänzender Schweißfilm über die Stirn gelegt hat, steigern.
Ist dies eingetreten, kann man nun kurze Sprintstrecken in das Laufen einbauen, ebenso auch Laufübungen wie z.B. alle drei Schritte abwechselnd rechts und links bücken und so tun, als würde man etwas aufheben, abwechselnd Knie hochziehen, Armkreisen, Rückwärtslaufen, Unterschenkel stark nach hinten anheben, Hockstrecksprünge, Sprungschritte, Sprungdrehungen, Hüpfen auf einem Bein, über Hindernisse laufen, die Vorderleute beim Kreislaufen an der Außenseite überholen oder wie Slalomstangen umkurven u.s.w.
Wie ihr seht, kann man alle Arten von Übungen im Laufen ausführen, damit alle Körperbereiche trainiert werden.
Man sollte nun nicht meinen, daß stundenlanges unkontrolliertes Draufloslaufen von Nutzen ist, es wäre eher schädlich.
Wenn nämlich das Herz - Kreislaufsystem ständig überlastet wird, d.h., daß der Puls während der Belastung andauernd über 130 Schläge pro Minute anhält (bzw. Ihren persönlichen Belastungspuls, siehe unter Jogging), die Wirkung des Trainings eigentlich gegenläufig wirkt. Achtet beim Training darauf, daß ihr die 130 Schl/Min. (Belastungspuls) nur in Ausnahmefällen überschreitet, um 100% Erfolg zu haben.
Ein sicheres Anzeichen dafür, daß man diese Frequenz nicht überschritten hat, ist die natürliche (problemlose) Atmung und die ebenso natürliche Gesichtsfarbe. Sollte diese schwinden und an ihrer Stelle ein `Zitronengelb` erscheinen, so ist man dem Zusammenbruch nahe. Es wäre jetzt ein großer Fehler, schlagartig mit der Belastung aufzuhören, diese sollte nur Schrittweise verringert werden.
Ist der Körper nun `warm` und vorbereitet, kann man zu der eigentlichen sportartspezifischen Gymnastik übergehen.
Auf den nächsten Seiten sind die Übungen nach folgenden Gesichtspunkten aufgeführt:
A. Fitneß- und Funktionstests
B. Stretching (Dehnübungen)
C. Gymnastik und Kräftigungsübungen
Sollten Sie zum Punkt A: (Fitneß- und Funktionstests) weniger als die Hälfte der Testübungen schaffen, so ist es höchste Zeit um mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm zu Beginnen.
Für unsere Kung-Fu Techniken ist es auf jeden Fall erforderlich ständig sich mit den oben aufgeführten Punkten A: bis C: zu beschäftigen und das nicht nur zu den zwei bis dreimaligen Training pro Woche, sondern jeden Tag, auch Zuhause.
Es gibt auch sportartspezifische Übungen, welche nicht nur die Dehnung, die Kräftigung oder die Beweglichkeit fördern, sondern insgesamt eine komplette Übungseinheit sind, die gleichzeitig einzelne oder mehrere Aspekte und Grundstufen zu Techniken der jeweiligen Sportart beinhalten. Diese Übungen sind für Untrainierte eher schädlich als sinnvoll, für trainierte Sportler allerdings notwendig für ihre Sportart.
Um nur einige Beispiele zu nennen:
[ Der Ringkämpfer muß Hohlkreuzhaltungen, Kopfkreisen und Kopf in den Nacken legen trainieren, um im Wettkampf dem Schultersieg gegenarbeiten zu können.
[ Hürdenläufer müssen den Hürdensitz trainieren, weil sie nur in dieser Position auch über die Hürden laufen.
[ Zur rhythmischen Sportgymnastik gehört auch das schwungvolle Armkreisen, das Rumpfkreisen u.ä.
[ Die Turner und Turnerinnen müssen den Pflug, die Bauchwippe, Rumpfvorbeugen u.ä. trainieren, um bei den Turnübungen bestehen zu können.
[ Ebenso haben auch wir als Budo - Sportler Übungen in unserem Programm, welche sportartspezifisch sind und auch trainiert werden müssen, um bestimmte Bewegungsabläufe optimal ausführen zu können.
Sportartspezifische Übungen sollten Sie allerdings erst in das eigentliche Programm miteinfließen lassen, wenn Sie sich durch ein gezieltes Aufbauprogramm richtig in Form gebracht haben, wenn Ihre Ausdauer in Ordnung ist, wenn Ihre Muskeln gestärkt sind (auch die Antagonisten) und wenn Sie sie auch anständig dehnbar gemacht haben.
Es folgen nun ein paar Übungen, welche nicht nur sportartspezifisch für uns sind, wir sie dennoch für unsere Sportart einsetzen können. Die ersten sechs Übungen können auch in ununterbrochener Reihenfolge ausgeführt werden.
Alle Übungen sollten so weit wie möglich beiderseitig geübt werden.
Beine auf doppelter Schulterweite spreizen (Grätschstand), Zehen nach innen drehen, beide Fäuste gleichzeitig von der Hüfte ausgehend bis zu den Füßen herunterführen und wieder zurück in den Grätschstand. Die Übung nicht zu schnell ausführen und mehrmals wiederholen.
Beine auf doppelter Schulterweite spreizen (Grätschstand), Zehen nach innen drehen, Hände auf den Oberschenkeln aufgelegt. Knie anwinkeln bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden sind, kurz verweilen und wieder zurück in den Grätschstand. Die Übung mehrmals wiederholen.
Beine auf doppelter Schulterweite spreizen (Grätschstand), Zehen nach innen drehen, Hände auf den Oberschenkeln aufgelegt, Knie durchstrecken.
Beine auf doppelter Schulterweite spreizen (Grätschstand), Zehen nach innen drehen. Rechtes Knie anwinkeln und nach außen drücken, linkes Bein durchstrecken, auf die Ferse stellen und Zehen zum Körper heranziehen. Das rechte Bein soweit anwinkeln, das Sie mit dem Gesäß fast den Boden berühren.
Beine auf doppelter Schulterweite spreizen (Grätschstand), Zehen nach innen drehen. Rechtes Knie anwinkeln und nach außen drücken, linkes Bein durchstrecken. Das rechte Bein soweit anwinkeln, das Sie mit dem rechten Ellbogen den Boden berühren.
Beine auf doppelter Schulterweite spreizen (Grätschstand), Zehen nach innen drehen. Arme vor dem Oberkörper kreuzen und durch vorbeugen beide Ellbogen herunterführen, bis sie den Boden berühren.
Kniebeugen: Beide Füße nebeneinander Stellen, Knie gerade mit den Händen durchstrecken, Knie anwinkeln soweit wie möglich (wenn möglich bis Gesäß die Waden berührt), Hände bleiben auf den Knien, Füße müssen stehenbleiben (nicht die Fersen abheben) und wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Rumpfvorbeugen: Mit durchgestreckten Beinen stehen, die Füße eng beieinander. Vornüberneigen bis der Kopf an den Knien angelangt ist. Hände umfassen nun die Fußgelenke, kurz verweilen, die Übung wiederholen.
Hürdensitz einnehmen, rechtes Bein gestreckt nach vorne, Zehen zum Körper heranziehen, linkes Bein nach hinten anwinkeln, bis zwischen den Oberschenkeln mindestens ein 90° Winkel entsteht. Jetzt Becken nach vorne eindrehen und soweit vornüberneigen bis beide Hände vor der rechten Fußsohle sich berühren. Im Wechsel auch zum linken Knie seitlich abbeugen.
Ähnlich dem Hürdensitz auf den Boden setzen, jedoch das linke Bein so anwinkeln, daß der linke Fuß innen am rechten Knie anliegt. Jetzt Becken nach vorne eindrehen und soweit vornüberneigen, bis beide Hände vor der rechten Fußsohle sich berühren. Im Wechsel auch zum linken Knie seitlich abbeugen.
In den Grätschsitz gehen (Beine soweit wie möglich spreizen), Zehen zum Körper heranziehen, Knie gerade halten. Jetzt Becken nach vorne eindrehen und soweit vornüberneigen, bis beide Hände vor der rechten Fußsohle sich berühren. Im Wechsel auch zum linken Bein und zur Fußmitte.
In Längsspagat gehen und mit dem Körper vorbeugen, die Übung zur anderen Seite wiederholen.
Liegestütz erfolgt auf den Händen und Zehenballen, Arme sind dicht am Körper und Fingerspitzen zeigen nach vorne. Vorsicht, nicht in Hohlkreuzlage gehen. Variationen: Fingerspitzen zeigen zueinander Arme soweit wie möglich auseinander, Arme sind dicht am Körper und auf Fäusten bzw. auf den Fingerspitzen.
Es gibt wohl noch eine Menge anderer Übungen, die Sie wohl im Laufe der Zeit noch von Ihrem Trainer bzw. Si-fu gezeigt bekommen, an dieser Stelle möchte ich allerdings die vorbereitenden Übungen abschließen und nicht noch weitere hunderte aufzählen.
Ich möchte in dieser Beziehung nur noch auf das Kapitel J hinweisen, in dem noch weitere vorbereitende Übungen vorgestellt werden, nämlich die Seidenweberübungen.
Bild: Si-jo Merteventzis mit Seitwärtssprungtritt; Partner ist Si-fu Thomas Stachowiak