Niemals den Atem pressen. Nur eine ruhige, gleichmäßige Atmung beeinflußt die zentrale Entspannung und läßt den Tonus der Muskulatur merklich absinken.

Jeden Vergleich mit Freunden und Trainingspartnern vermeiden. Durch die unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen sind Vergleiche nur bedingt möglich. Lesen Sie Ihren Erfolg an der Erreichung des üblichen Bewegungsausmaßes ab.

Realistische Zielsetzung. Wie bereits erwähnt, ist der Erfolg nicht nur von dem Trainingseinsatz, sondern ebenso von den genetischen Voraussetzungen des Individuums abhängig. Obwohl schnell positiver Veränderungen festgestellt werden können, gilt es doch, Augenmaß zu bewahren. Unrealistische Zielsetzungen führen zu Motivationsverlust und einem evtl. Abbruch des Übungsprogrammes.

Neben der Einhaltung der verschiedenen Trainingshinweise ist auch die Wahl und richtige Durchführung der verschiedenen Techniken für den Erfolg von entscheidender Bedeutung. Für Ungeübte ohne Körpererfahrung scheint zunächst das passive statische Stretching die geeignetste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit zu sein.

Unter passiv versteht man eine ausschließliche Dehnung ohne gleichzeitige Kontraktion der Antagonisten (Gegenspieler). Unter statisch versteht man eine unveränderte Körperposition während des Dehnungsvorgangs. Die Dehnung sollte weder unterbrochen noch verstärkt werden.

Es ist wichtig, langsam und behutsam in eine Endposition zu gehen, in der ein deutliches Spannungsgefühl zu spüren ist.

Schmerzen bedeuten eine Überschreitung des individuellen trainingswirksamen Bewegungsausschlages und sollten unbedingt vermieden werden.

Die einmal eingenommene Position sollte je nach Trainingszustand 10 - 30 Sek. gehalten werden. Mit ruhigem und langsamen Auflösen der Position sollte die Übung abgeschlossen werden. Die nun folgende Pause von gleicher Länge kann entweder durch Dehnung der Antagonisten überbrückt werden oder bei Ungeübten in einer bequemen und entspannten Haltung durchgeführt werden.

Im Gegensatz zum passiven statischen Stretching wird der Antagonist des zu dehnenden Muskels kontrahiert (angespannt), um den Bewegungsausschlag aktiv zu vergrößern. Der zu dehnende Muskel sollte aber auch hier völlig entspannt bleiben. Wie bei der vorhergehenden Technik wird die Position mit dem individuellen größtmöglichen Bewegungsausschlag eingenommen. Durch die nun folgende Kontraktion der Antagonisten wird der Dehnungsreiz noch verstärkt.

Jede Übung sollte ohne Unterbrechung und weitere Positionsveränderung 10 - 20 Sek. in der Endstellung gehalten werden.

Obwohl der Trainingseffekt des aktiven statischen Stretchings höher eingeschätzt wird, sind dennoch einige Voraussetzungen zu erfüllen, um optimalen Trainingserfolg zu erreichen. Niemals im erschöpften Zustand dehnen, um Verkrampfungen der Muskulatur vorzubeugen. Während der Dehnung immer nur ein Gelenk bewegen und auf die Fixierung der benachbarten Gelenke achten.

Wie bei den vorhergehenden Techniken wird zunächst die Körperposition gewählt, die einen größtmöglichen Bewegungsausschlag gewährleistet. Jetzt wird der gedehnte Muskel 6 - 10 Sek. lang maximal gegen einen äußeren Widerstand (Wand, Gerät usw.) isometrisch angespannt, d.h. es darf zu keiner Gelenkveränderung kommen.

Rückenmuskulatur

Bequemen Sitz mit rechtwinkelig gebeugten Kniegelenken und leicht gespreizten Beinen einnehmen. Becken nach vorne kippen und Oberkörper beugen. Arme greifen unter den Unterschenkeln nach außen durch und Hände werden auf die nach außen gerichteten Fußrücken gelegt. Über den Zug der Arme den Oberkörper weiter nach vorn neigen bis Dehnung eintritt. Fehlerquellen: Kopf in den Nacken gelegt und Wirbelsäule gerade.

Bauchlage auf einem flachen Tisch oder Stuhl, Fußrücken haben Bodenkontakt, Becken liegt nicht auf, evtl. ein zusammengerolltes Handtuch unterlegen. Jetzt die Rückenmuskeln entspannen und Knie Richtung Boden absinken lassen bis Dehnungsgefühl einsetzt.

Fehlerquellen: Gesamter Unterschenkel liegt auf dem Boden auf, oder Rückenmuskulatur wird angespannt und dadurch kein Dehnungseffekt.

Nackenmuskulatur

Rückenlage, Beine angestellt und Hände hinter dem Kopf gefaltet. Kopf anheben und mit den Händen nach oben und vorne ziehen, bis Dehnungsgefühl eintritt. Fehlerquellen: Zu starker bzw. ruckartiger Zug am Kopf, abheben der Schultern vom Boden.

Schulterbreiter Stand. Kopf zur Seite legen und mit der Hand in der Endposition halten. Die andere Hand des locker herunterhängenden Armes wird langsam Richtung Boden gedrückt, um die Dehnung zu verstärken. Fehlerquellen: Zu starker bzw. ruckartiger Zug am Kopf, Ausweichbewegung durch Kopfdrehung.

Schulterbreiter Stand und den gebeugten Arm auf Halshöhe nach hinten führen. Die andere Hand drückt in der Nähe des Ellbogengelenkes den Arm weiter nach hinten, um die Dehnung zu verstärken. Fehlerquellen: Starke Verdrehung der Wirbelsäule.

Den gestreckten Arm etwas über Schulterhöhe heben und mit der Hand Kontakt zur Wand suchen. Kopf und Oberkörper in die Gegenrichtung drehen und dabei die Schulter etwas nach vorne bringen.

Aus der gestreckten Bauchlage Hände auf eine Erhöhung (Stuhl, Kiste etc.) ablegen. Oberkörper zum Boden absenken lassen, dabei mit der Stirn Bodenkontakt suchen. Fehlerquellen: Durch zu hohe Ablagefläche verstärkte Hohlkreuzlage.

Beine leicht gespreizt, Oberkörper nach vorne neigen und Handflächen auf einen Tisch, Schrank, Sprossenwand oder mit Partner an dessen Schultern (er auch) ablegen. Die Arme sollten schulterbreit gehalten werden und dabei gestreckt bleiben. Oberkörper nach unten drücken, bis Dehnungsgefühl spürbar wird. Fehlerquellen: Kopf im Nacken und ausgeprägte Hohlkreuzlage.

Großer Brustmuskel, zweiköpfiger Armbeuger, vorderer Deltamuskel und Handgelenksbeuger

Zwischen eine Tür stellen, ein Arm in Hochhalte hinter dem Türstock. Oberkörper so weit nach vorne neigen, bis Dehnungsgefühl eintritt, dabei Gesäß und Bauchmuskulatur anspannen. Fehlerquellen: Ausweichbewegung über Wirbelsäule.

Schulterbreiter Stand. Arm hinter dem Kopf im Ellbogen beugen. Mit der anderen Hand den Oberarm umfassen und in Richtung Körpermitte ziehen. Fehlerquellen: Abknicken des Oberkörpers in der zu dehnenden Seite.

Dreiköpfiger Armstrecker, breiter Rückenmuskel, schräge Bauch- und Lendenmuskulatur

Schulterbreiter Stand. Arm hinter dem Kopf im Ellbogen beugen. Mit der anderen Hand Oberarm umfassen und in Richtung Körpermitte ziehen, dabei Oberkörper weit zur Seite neigen und Hüfte in die Gegenrichtung drücken. Fehlerquellen: Abknicken des Oberkörpers nach vorne.

Auf Stuhl sitzen oder schulterbreiter Stand. Beide Arme im Ellbogen gebeugt. Mit der Hand das andere Handgelenk und die Finger maximal strecken und danach durch Ellbogenstreckung und Auswärtsdrehung des Armes Dehnung verstärken.

Leichter Ausfallschritt bzw. schulterbreiter Stand und bei gestreckten Armen Handflächen mit nach unten gerichteten Fingerspitzen an die Wand legen. Durch festeres Drücken an die Wand bei gleichzeitigem Abbeugen im Ellbogen wird Dehnung verstärkt. Fehlerquellen: Zu weiter Abstand von den Wand und Druck fast des gesamten Körpergewichts auf die Handgelenke.

Auf Stuhl sitzen oder schulterbreiter Stand. Beide Arme sind im Ellbogen gebeugt. Eine Hand greift über die andere und beugt sie maximal. Durch Ellbogenstreckung und Einwärtsdrehung des Armes Dehnung verstärken.

Vorderer Oberschenkel und Teilbereiche der Brustmuskulatur

Bauchlage, ein Arm nach vorne gestreckt, mit der anderen Hand den Fußrücken umfassen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Fortgeschrittene können die Dehnung durch Unterlegen eines Handtuchs unter den Oberschenkel verstärken. Fehlerquellen: Hüftbeugung, um Kontakt der Ferse mit dem Gesäß herzustellen.

Ausfallstellung mit Ablegen des hinteren Unterschenkels. Gegenüberliegende Hand umfaßt den Fußrücken und zieht die Ferse Richtung Gesäß. Gleichzeitig wird das Körpergewicht auf den vorderen Fuß verlagert. Wegen hoher Anpreßdrücke auf die Kniescheibe Handtuch unter das Knie legen. Anfänger können das Gleichgewicht besser halten, wenn sie sich mit der freien Hand an der Wand oder einem Stuhl abstützen. Fehlerquellen: Keine Hüftstreckung, Ausweichbewegung über Lendenwirbelsäule.

Rückenlage mit gebeugten Beinen, dann mit beiden Händen die Rückseite eines Oberschenkels umfassen und Bein in der Hüfte beugen. Gleichzeitig wird ein Knie gestreckt, die Ferse nach oben gedrückt und Zehen zum Körper gezogen. Zuletzt das andere Bein in voller Länge auf den Boden ablegen. Fehlerquellen: Zu starke Beugung im Kniegelenk, verkrampfte Haltung mit vom Boden gehobenem Kopf.

Aus der aufrechten Stellung, Ferse auf Sitzfläche eines Stuhles ablegen. Hände hinter dem Oberkörper verschränken. Nun den geraden Oberkörper langsam nach vorne neigen, bis Dehnung eintritt (Becken muß dabei mitgehen). Fehlerquellen: Auflagefläche wird entsprechend der Beweglichkeit zu hoch gewählt und Rundrücken.

Rückenlage, Arme seitlich abgelegt und Beine im rechten Winkel angestellt. Beide Beine zur Seite absinken lassen., möglichst bis Bodenkontakt besteht und Kopf dabei zur Gegenseite bewegen. Fehlerquellen: Beim Ablegen der Beine nach rechts werden linke Schulter und Arm vom Boden gelöst.

Gesäßmuskulatur und der Außenrotatoren der Hüfte

Rückenlage, ein Arm zur Seite abgelegt und das Bein der Gegenseite locker gestreckt. Das andere Bein in Hüfte und Kniegelenk rechtwinkelig abbeugen und über das gestreckte Bein in Richtung Boden sinken lassen. Mit der Hand noch näher zum Boden drücken bzw. nach oben ziehen. Fehlerquellen: Oberkörper dreht in Richtung des abgebeugten Beines.

Gesäßmuskulatur, Schenkelbeuger und der Spanner der Oberschenkelbinde

Bequemer Sitz, eine Hand stützt ab, ein Bein abbeugen und mit dem Fuß auf der Außenseite des gestreckten Beines auf den Boden stellen. Oberarm drückt gegen das abgebeugte Bein, mit der Hand an der Außenseite des gestreckten Beines abstützen. Fehlerquellen: Kopf und Oberkörper drehen nicht zur Gegenseite des abgebeugten Beines, dadurch verringerte Dehnung.

Adduktoren

Rückenlage, Arme seitlich abgelegt, Beine in den Kniegelenken gebeugt und nach außen gespreizt, Fußsohlen berühren sich. Mit den Händen bzw. durch Aktivierung der Abduktoren kann die Dehnung verstärkt werden. Fehlerquellen: Oberkörper ist seitlich abgeknickt bzw. hat vollen Kontakt mit dem Boden.

Aufrecht sitzen, Füße dicht an den Körper führen, Fußsohlen berühren sich. Knie langsam nach außen fallen lassen und mit den Ellbogen weiter Richtung Boden drücken. Becken etwas nach vorne kippen. Fehlerquellen: Becken wird nach hinten gekippt und Rundrücken.

Aufrechter Sitz mit weit gespreizten Beinen, Hände liegen vor dem Körper auf dem Boden. Becken nach vorne kippen und den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen. Fehlerquellen: Becken kippt nach hinten, Kopf wird nach vorne geneigt und Rundrücken.

Ein Bein im Kniestand, anderes Bein nach außen strecken und mit der Ferse am Boden ablegen (Zehen Richtung Körper ziehen). Mit den Händen am Boden den Oberkörper abstützen. Fehlerquellen: Zu starker Druck auf das gestreckte Bein.

Mit den Händen an einer Wand abstützen, vorderes Bein abbeugen, und hinteres Bein so weit nach hinten setzen, daß Fuß gerade noch ganzflächig den Boden berührt. Bein bewußt strecken und Becken nach vorne drücken bis intensives Dehnungsgefühl im oberen Bereich der Wade spürbar wird. Fehlerquellen: Beugung im Knie- und Hüftgelenk. Ferse wird vom Boden gelöst.

Mit den Händen an einer Wand abstützen, vorderes Bein abbeugen und hinteres Bein so weit nach hinten setzen, daß Fuß gerade noch ganzflächig den Boden berührt. Hüfte und Knie beugen, bis Dehnungsgefühl im unteren Bereich der Wadenmuskulatur spürbar wird. Fehlerquellen: Ferse wird vom Boden gelöst.

Gesäßmuskel, Lendenarmbeimuskel, Beinbeuger und Adduktoren

Rückenlage, beide Beine angestellt. Jetzt mit beiden Händen ein Bein umfassen und zur Brust ziehen (bei Knieverletzungen Hände hinter die Oberschenkelrückseite), das andere Bein langsam strecken und Kontakt zum Boden suchen bis Dehnungsgefühl spürbar wird. Fehlerquellen: Kopf wird angehoben und Wirbelsäule gebeugt.