Die Gymnastikübungen sind fast ausschließlich nach dem Gesichtspunkt der Muskelkräftigung ausgewählt. Damit sind sie ein adäquater Ersatz für diejenigen, die nicht die Möglichkeit oder Zeit haben, einen Kraftraum bzw. ein Fitnesstudio zu besuchen. Außerdem sind es alles Übungen, welche vorbereitend zu unserem Training in der Halle (Dojo) ausgeführt werden können.

Für alle Trainingshilfsmittel, die angesprochen werden (Stuhl, usw.), können Sie in der Halle auch Bänke, Kästen oder ähnliche Gegenstände nutzen. Dem Einfallsreichtum sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Sie können aber auch der erste Einstieg in ein Körpertraining für Menschen mit erheblichem Kraftdefizit sein.

Es gibt heute eine Vielzahl verschiedener Gymnastikformen und einige davon lassen sich über Jahrtausende zurückverfolgen. Ihr Wert für die Erhaltung und Verbesserung des Gesundheitszustandes ist auch heute noch unumstritten.

Obwohl die Aufgaben der Gymnastik vielfältig sind und je nach Zielstellung die motorischen Grundeigenschaften verbessern können, ist die Auswahl der nachfolgenden Übungen unter dem Gesichtspunkt der Vermeidung und Beseitigung muskulärer Dysbalancen getroffen.

Der Erfolg eines Gymnastikprogramms wird immer von der Einhaltung der folgenden Trainingshinweise abhängig sein:

Bauchmuskulatur

Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke rechtwinkelig gebeugt und Arme nach vorne gestreckt. Unterschenkel liegen auf einen Stuhl oder einer Bank. Oberkörper langsam einrollen und die Hände Richtung Stuhl drücken. Eine andere Version ist mit aufgestellten Füßen möglichst nahe am Gesäß, Hände Richtung Knie drücken.

Gleiche Ausgangsstellung wie gerade, jedoch mit vor der Brust gekreuzten Armen.

Rückenlage mit angestellten Beinen, Arme nach vorne gestreckt und Fingerspitzen zur Decke gerichtet. Langsam den Oberkörper aufrichten, Kopf bleibt dabei in neutraler Stellung. Geeignete Übungsausführung bei Halswirbelsäulenbeschwerden.

Gerader Bauchmuskel innerer und äußerer schräger Bauchmuskel

Rückenlage mit angestellten Beinen, Arme neben dem Körper gestreckt. Oberschenkel in Richtung Brustkorb heben, dabei Gesäß vom Boden lösen.

Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke rechtwinkelig gebeugt, Unterschenkel liegen auf einem Stuhl oder einer Bank, Oberkörper aufrichten, dabei zunächst rechte Schulter vom Boden lösen, und Hände am linken Oberschenkel vorbeiführen, zurückgehen in die Ausgangslage, dann linke Schulter vom Boden lösen, und Hände am rechten Oberschenkel vorbeiführen.

Rückenlage, Arme seitwärts, Knie- und Hüftgelenke rechtwinkelig gebeugt und Beine leicht geöffnet. Abwechselnd Beine nach rechts und links am Boden ablegen. Je größer der Abstand zwischen beiden Knien, um so geringer der Bewegungsausschlag. Am Anfang vorsichtig beginnen, um die Grenze der natürlichen Beweglichkeit nicht zu überschreiten.

Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke rechtwinkelig gebeugt, die gestreckten Arme neben dem Körper abgelegt und Handflächen am Boden. Kopf leicht anheben und Knie senkrecht nach oben führen, ohne daß sich die Oberschenkel Richtung Brust bewegen. Durch Druck der Handflächen auf den Boden kann die Übung leichter ausgeführt werden. Bei guter Übungsausführung sollte das Gesäß vom Boden gelöst werden können.

Gleiche Ausgangsposition wie vorhergehende Übung, jedoch jetzt anstatt Handfläche Handrücken am Boden. Dadurch ist kaum noch Unterstützung durch die Hände möglich und die Übung wird schwerer.

Rückenstreckmuskulatur

Fersensitz, Kopf und Oberkörper nach vorne gebeugt. Hände umfassen sich hinter dem Rücken. Während Kopf und Oberkörper sich bis zur Waagerechten aufrichten, ziehen gleichzeitig die Hände nach hinten.

Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen. Abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein bzw. den linken Arm und das rechte Bein vom Boden abheben. Kopf bleibt in der Ausgangsstellung (nicht in den Nacken legen) und Arme und Beine jeweils nur wenige Zentimeter vom Boden lösen. Hohlkreuzlage vermeiden!

Bauchlage auf einer zusammengerollten Decke bzw. einem zusammengerollten größeren Handtuch. Hände hinter dem Kopf verschränken und Oberkörper leicht vom Boden abheben. Blick bleibt dabei auf den Boden gerichtet.

Decke oder größeres Handtuch zusammenrollen und auf einen Stuhl ablegen. Bauchlage einnehmen, daß das Becken nicht aufliegt und mit den Händen Stuhlbeine erfassen. Knie- und Hüftgelenke sind um ca. 90° gebeugt. Langsam das Gesäß absinken lassen, ohne daß die Unterschenkel den Boden berühren und anschließend wieder anheben, bis Wirbelsäule wieder gerade ist.

Rückenstreckmuskulatur unter Beteiligung der Schultergürtelmuskulatur

Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen auf einer zusammengerollten Decke bzw. einem zusammengerollten größeren Handtuch. Anheben des Oberkörpers ohne Schwung, Arme bleiben dabei gestreckt und der Blick Richtung Boden gerichtet. Wichtig ist es, den Oberkörper nur wenige Zentimeter vom Boden zu lösen, ohne daß eine Hohlkreuzlage entsteht.

Rückenstreckmuskulatur unter Miteinbeziehung der Gesäß- und ischiocrualen Muskulatur

Gleiche Ausgangsposition wie vorhergehende Übung. Jetzt die gestreckten Beine leicht vom Boden anheben und dabei die Gesäßmuskulatur anspannen. Wenn die Beine nur wenige Zentimeter angehoben werden und der Blick dabei auf den Boden gerichtet bleibt, kann die Gefahr einer Hohlkreuzlage vermieden werden.

Rückenstreckmuskulatur Schultergürtel- und Gesäßmuskulatur

Aus der Bankstellung langsam den linken Arm und das rechte Bein bis zur Waagerechten anheben, Blick ist dabei zum Boden gerichtet. Danach Knie und Ellbogen anziehen, bis sie sich unter dem Körper berühren, dabei wird die Wirbelsäule gerundet.

 

Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur

In Bauchlage auf einen Stuhl legen, Becken liegt auf, Arme vor dem Stuhl verschränkt oder Hände umfassen Stuhlbeine und beide Beine sind angestellt. Dann langsam ein Bein bis zur Waagerechten strecken und wieder in die Ausgangsstellung zurückführen.

Schultergürtel- und Schultergelenkmuskulatur

Bauchlage, ein Arm nach vorne mit der Handfläche am Boden, den anderen nach hinten und mit dem Handrücken am Boden abgelegt. Beide Arme abheben und wechselseitig nach vorne und hinten ziehen. Bauch- und Gesäßmuskulatur bleibt während der Übungsausführung angespannt. Kopf leicht angehoben, die Füße müssen Bodenkontakt behalten.

Hintere Schultergürtel- und Schultergelenkmuskulatur

Bauchlage, beide Hände halten einen Stab oder Besenstiel. Abstand zwischen den Händen etwas über Schulterbreite. Arme nach vorne strecken, vom Boden abheben und so weit wie möglich hinter den Kopf zurückziehen und wieder nach vorne strecken. Bauch- und Gesäßmuskulatur bleibt während der Übungsausführung angespannt. Kopf leicht angehoben, die Füße müssen Bodenkontakt behalten.

Bauchlage, die im Ellbogengelenk um 90° gebeugten Arme seitwärts am Boden ablegen. Arme so weit wie möglich vom Boden abheben und dabei Schulterblätter aneinander annähern. Bauch- und Gesäßmuskulatur bleibt während der Übungsausführung angespannt. Kopf leicht angehoben, die Füße müssen Bodenkontakt behalten.

Bauchlage, Arme nach hinten neben dem Körper abgelegt, Handrücken am Boden. Kopf leicht anheben und Arme so weit wie möglich nach oben ziehen. Bauch- und Gesäßmuskulatur bleiben während der Übungsausführung angespannt, und die Füße dürfen Bodenkontakt nicht verlieren.

Oberkörper an eine Wand gelehnt, Arme in Seithalte, Ellbogengelenke gebeugt und Abstand zwischen Fersen und Wand ca. 40-50 cm. Hüfte nach vorne bringen bis der gesamte Körper gestreckt ist, Ellbogen nach hinten an die Wand drücken. Körperposition 15-20 sek. halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Im Anschluß kann der Abstand der Füße von der Wand immer weiter verkleinert werden. Je kleiner der Abstand, desto mehr wird diese Übung zu einer Ganzkörpermuskulatur kräftigende Übung.

Rückenlage mit rechtwinkelig gebeugten Hüft- und Kniegelenken, Arme in Seithalte und in den Ellbogengelenken gebeugt. Kopf leicht vom Boden abheben, ohne dabei das Kinn zur Brust zu nehmen, durch Druck der Ellbogen auf den Boden die Schultern vom Boden lösen.

Liegestütz vorlings auf den Unterarmen mit leicht gebeugten Knie- und Hüftgelenken. Langsam in den Knie- und Hüftgelenken strecken und dabei den Oberkörper nach vorne legen, ohne dabei eine Hohlkreuzlage einzunehmen. Entweder mehrmals den Oberkörper vor- und zurückschieben (dynamische Beanspruchung) oder Körperposition 10-15 sek. halten (statische Beanspruchung) und wieder in die Ausgangslage zurückgehen.

Schultergürtel- und Schultergelenkmuskulatur, dreiköpfiger Armstrecker

 

Langsitz, Fäuste neben dem Hüftgelenk aufgestützt. Oberkörper nach oben drücken und Gesäß so weit wie möglich vom Boden anheben. Entweder mehrmals das Gesäß vom Boden abheben oder Körperposition 15-20 sek. halten und dann in die Ausgangslage zurückgehen.

 

 

Gesäßmuskulatur

Bauchlage, Arme unter dem Kopf verschränken, ein Bein im Kniegelenk gebeugt. Mehrmals Bein vom Boden abheben, ohne den Körper seitlich zu verdrehen.

Gesäßmuskulatur und unterer Anteil der Rückenstreckmuskulatur

Bauchlage mit rechtwinklig gebeugten Kniegelenken. Hände hinter dem Kopf verschränkt. Kopf vom Boden lösen und beide Beine mehrmals langsam vom Boden abheben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Sollte die Übung nicht gelingen, muß dies nicht immer an einer schwachen Gesäßmuskulatur liegen, sondern kann auch mit einer Verkürzung des Lendenarmbeinmuskels und des geraden Schenkelstreckers zusammenhängen.

In der Bauchlage mit angestellten Beinen auf einem Stuhl liegen, Arme entweder vor dem Stuhl verschränkt oder mit den Händen an den Stuhlbeinen festhalten. Ein Bein bis zur Waagerechten heben, ohne dabei die Beugestellung im Kniegelenk zu verändern, dann wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen. Bei Tendenz zum Hohlkreuz kann Handtuch unter den Bauch gelegt werden.

Muskelkette der Rumpfrückseite, verstärkt Gesäß- und ischiocruale Muskulatur

Bankstellung rücklings auf den Unterarmen. Hüftgelenk strecken bis Oberschenkel und Oberkörper sich auf einer Linie befinden, dann wieder Gesäß absenken. Kann das Hüftgelenk nicht voll gestreckt werden, kann das sowohl an einer Schwäche der Gesäß- und ischiocrualen Muskulatur als auch an einer Verkürzung des geraden Schenkelstreckers bzw. Lendenarmbeinmuskels liegen.

Abduktoren

Seitenlage, unterer Arm gestreckt, oberer Arm vor dem Körper abgestützt. Oberes Bein so weit wie möglich abspreizen, ohne die Hüfte zu beugen (Beine und Oberkörper in einer Linie), und wieder absenken. Während der Übungsausführung muß die Fußspitze leicht nach innen gerichtet sein.

Mit den Händen an der Sprossenwand oder Stuhllehne abstützen. Bein bis ca. 45° abspreizen, dabei zeigt die Fußspitze leicht nach innen, der Oberkörper bleibt aufrecht.

Seitenlage, Körper auf unterem und oberem Arm abgestützt. Ohne die Hüfte zu beugen, Becken absenken und wieder heben. Variation: Becken abheben und Endposition 15-20 sek. halten (statisch).

Seitenlage, Körper nur auf unterem Arm abgestützt. Ohne die Hüfte zu beugen, Becken absenken und wieder heben. Variation: Becken abheben und Endposition 15-20 sek. halten (statisch).

Seitenlage, Körper auf unterem Arm abgestützt. Ohne die Hüfte zu beugen (Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie), Becken anheben und Bein dabei abspreizen, danach Bein und Becken wieder absenken. Variation: Becken abheben, Bein abspreizen und Endposition 15-20 sek. halten.

Seitenlage, oberes Bein im Hüft- und Kniegelenk gebeugt und vor dem unteren gestreckten Bein aufgestellt. Unteres Bein so weit wie möglich vom Boden abheben und wieder senken.

Seitenlage, Körper und Beine völlig gestreckt. Oberes Bein ca. 25° abspreizen und dort halten. Unteres Bein ohne Hüftbeugung abspreizen bis es das obere berührt, dann wieder absenken.

Seitenlage mit überkreuzten Beinen, Körper auf unterem Arm und oberen Bein abgestützt. Becken abheben, unteres Bein so weit wie möglich ohne Hüftbeugung vom Boden abheben, danach Becken und Bein wieder senken.

Seitenlage, Körper auf unterem Arm abgestützt. Oberes Bein auf einem Stuhl oder Kasten abgelegt, unteres Bein im Kniegelenk gebeugt. Becken heben und senken, ohne dabei die Hüfte zu beugen.

Vierköpfiger Schenkelstrecker, Gesäßmuskulatur

Fersensitz, Hände in der Hüfte abgestützt. Langsames Strecken der Knie- und Hüftgelenke bis zum Kniestand und wieder in die Ausgangslage zurückgehen.

Bankstellung mit vor dem Körper verschränkten Unterarmen. Langsam die Kniegelenke bis in die Endstellung strecken und langsam in die Ausgangsstellung zurückgehen, ohne daß die Knie den Boden berühren. Unbedingt Hohlkreuz vermeiden.

Bankstellung mit vor dem Körper verschränkten Unterarmen. Zunächst nur mit dem rechten, anschließend mit dem linken Bein langsam das Kniegelenk bis in die Endstellung strecken und langsam in die Ausgangsstellung zurückgehen, ohne daß das Knie den Boden berührt.

Bein- und Gesäßmuskulatur

Aus dem schulterbreiten Stand mit hinter dem Kopf verschränkten Händen einen Fuß weit nach vorne stellen (Drachenstellung), Fußspitzen beider Füße zeigen dabei leicht einwärts. Das vorangestellte Bein so weit abbeugen, bis das Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt und dann wieder strecken. Das hintere Bein sollte während der Übungsausführung fast gestreckt bleiben.

Vorderer Schienbeinmuskel

Rücken zur Wand, mit den Fersen auf einem Buch bzw. Brett stehen und mit den Händen an der Wand abstützen. Jetzt versuchen, die Zehen vom Boden abzuheben.

Aus der Bankstellung rücklings zunächst Hüfte strecken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Danach Gesäß absenken und ohne den Boden zu berühren zwischen den Händen nach hinten durchschieben. Bei Problemen mit dem Handgelenk kann die Übung auch auf der geballten Faust durchgeführt werden.

Muskulatur der Körperrückseite, verstärkt Gesäß und ischiocruale Muskulatur

Rückenlage, Oberkörper auf den Unterarmen abgestützt. Gesäß langsam heben, bis gesamter Körper völlig gestreckt ist und wieder in die Ausgangslage zurückgehen. Variation: Gesäß langsam heben und Endposition 15-20 sek. halten.

Gleiche Ausgangsstellung und Übungsausführung wie bei der vorhergegangenen Übung, jedoch einbeinig.

Bankstellung rücklings auf den Unterarmen. Gesäß anheben und gleichzeitig ein Bein im Kniegelenk strecken, danach Gesäß absenken und Kniegelenk beugen. Variation: Gesäß anheben, ein Bein im Kniegelenk strecken und dabei Zehen Richtung Kopf ziehen. Endposition 15-20 sek. halten.

Fast die gesamte Muskulatur der Körpervorderseite unter Einbeziehung der schultergürtelstabilisierenden Muskulatur

Bauchlage, Oberkörper auf den Unterarmen abgestützt. Langsam Gesäß heben und den gestreckten Körper nur auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen. Dabei jegliches Einsinken des Schultergürtels und Hohlkreuzlage vermeiden. Endposition 15-20 sek. halten, danach sich in der Bauchlage entspannen.

Gleiche Ausgangsstellung und Übungsausführung wie bei der vorhergegangenen Übung, jedoch dabei zusätzlich noch ein Bein abheben.

Gleiche Ausgangsstellung und Übungsausführung wie bei der vorhergegangenen Übung, jedoch dabei zusätzlich entgegengesetzten Arm (rechtes Bein + linker Arm bzw. linkes Bein + rechter Arm) vom Boden abheben. Gleiche Ausgangsstellung und Übungsausführung wie bei der vorhergegangenen Übung, jedoch einbeinig.

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