A: Tests für die Fitneß und Funktion
Wenn Sie sich länger nicht mehr sportlich bewegt haben, so können Sie Ihre allgemeine Fitneß nur schwer einschätzen. Folgende Übungen sind deshalb ein Test, der Ihnen hilft, sich richtig einzuordnen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch zunächst einmal die Grundübungen versuchen.
Grundübung 1: Beweglichkeit
Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
Können Sie nun bei gegrätschten Beinen mit beiden Händen den Boden erreichen?
Grundübung 2: Gleichgewicht
Versuchen Sie, jeweils 10 Sekunden auf einem Bein zu stehen.
Pro Bein haben Sie drei Versuche.
Grundübung 3: Kraft
Gehen Sie in die tiefe Hocke, die Hände auf dem Boden. Stehen Sie auf, gehen Sie wieder in die Hocke und wiederholen Sie die Übung dreimal.
Grundübung 4: Ausdauer
Gehen Sie zwei Minuten in zügigem Tempo auf der Stelle. Schwingen Sie dabei die Arme mit und heben Sie die Knie hoch.
Haben Sie alle vier Grundübungen geschafft? Wenn nicht, dann sollten Sie vorsichtig sein und sich nicht gleich an den nachfolgenden Übungen versuchen. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt. Ansonsten geht es jetzt weiter mit den eigentlichen Testübungen.
Test 1: Arm- Schulterbeweglichkeit
Nehmen Sie einen Stab, z.B. einen Besenstiel. Fassen Sie den Stab in doppelter Schulterbreite und versuchen Sie die Arme gestreckt nach hinten zu führen.
Test 2: Arm- Schulterkraft
Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit den Armen ab. Versuchen Sie nun, zehnmal die Arme soweit zu beugen, daß Sie mit der Nase den Boden erreichen.
Test 3: Rumpfbeweglichkeit
Fassen Sie den Stab aus Test 1 in Schulterbreite. Steigen Sie nun zuerst mit einen Bein nach vorne über den Stab und wieder zurück, dann m
it dem anderen Bein.
Test 4: Rumpfkraft
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und strecken Sie die Arme neben den Knien aus. Versuchen Sie nun, ohne Schwung zu holen, den Kopf an die Knie zu führen.
Test 5: Rumpfkraft
Bleiben Sie in der Rückenlage. Beine angewinkelt aufgestellt. Heben Sie nun den Po soweit an, daß Knie - Bauch - Schulter eine gerade Linie bilden. Strecken Sie zusätzlich ein Bein in die Luft und ziehen Sie die Zehen Richtung Kopf an.
Test 6: Beinkraft
Stellen Sie ein Bein auf einen Stuhl, so daß der Oberschenkel annähernd waagerecht ist. Versuchen Sie nun, sich nach oben zu strecken, ohne sich mit dem anderen Bein abzustoßen.
Test 7: Beinbeweglichkeit
Legen Sie sich auf den Rücken und umfassen Sie ein Bein in der Kniekehle und heben es mindestens bis in die Senkrechte, so daß der Fuß zur Decke zeigt. Versuchen Sie nun, das Bein zu strecken, die Zehen wieder Richtung Kopf anziehen.
Test 8: Gleichgewicht
Stellen Sie sich auf ein Bein und umfassen Sie das gebeugte andere Bein mit beiden Händen am Fuß. Versuchen Sie, 15 Sekunden lang stehen zu bleiben. Danach wiederholen Sie den Test auf dem anderen Bein.
Test 9: Reaktionsfähigkeit
Werfen Sie einen Ball in die Luft. Drehen Sie sich einmal um die eigene Achse und versuchen Sie, den Ball wieder zu fangen
Test 10: Ausdauer
Versuchen Sie, sechs Minuten ohne Pause zu Joggen. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Wenn Sie völlig außer Atem kommen sollten, so legen Sie eine Gehpause ein.