Müssen wir uns besonders ernähren, wenn wir uns viel bewegen? Können wir durch Bewegung abnehmen? Wie sollten wir uns vor einer längeren Wanderung, einem Clubturnier im Tennis, bei Vereinsmeisterschaften oder bei Wettkämpfen auf nationaler und internationaler Ebene ernähren?

Jeden Tag nehmen wir über die Nahrung eine gewisse Menge an Energie zu uns, und jeden Tag verbrauchen wir eine bestimmte Menge an Energie. Ist die Zufuhr dauernd größer als der Verbrauch, so lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett ab. Der morgendliche Gang auf die Waage zeigt das dann sehr deutlich. Der Energiebedarf setzt sich aus zwei Teilen zusammen: zum einen aus dem sogenannten Grundumsatz, den der Körper braucht, um in Ruhe und bei Zimmertemperatur seine Betriebstemperatur von 37 Grad Celsius zu erzielen. Dazu benötigt er ca. 25 Kalorien (kcal.) pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (seit 1978 ist die offizielle Einheit der Energie "Joule"). Eine Kalorie entspricht 4,186 Joule. wenn Sie also 70 Kg wiegen, dann beträgt Ihr Grundumsatz etwa 70 x 25 = 1750 kcal. Hinzu kommt der sogenannte Arbeitsumsatz, als die Energiemenge, die Sie für Ihre tägliche Arbeit und Freizeit brauchen. Bei leichterer körperlicher Arbeit können Sie 1/3 des Grundumsatzes hinzurechnen, bei schwererer Arbeit 2/3. Das bedeutet in unserem Beispiel; 1750 + 1/3 = 1750 + 583 = 2333 kcal. als Gesamtumsatz.

Wenn Sie nun abnehmen wollen, so haben Sie zwei Möglichkeiten. Entweder Sie reduzieren die Energiezufuhr, oder Sie erhöhen Ihren Energieverbrauch durch zusätzliche Bewegung. Oder aber beides zusammen.

Der zusätzliche Energieumsatz durch Bewegung wird häufig überschätzt. Wenn Sie z.B. eine Stunde Tennisdoppel spielen, und anschließend in gemütlicher Runde noch zwei Bier trinken, so ist die Energiebilanz fast schon wieder ausgeglichen. Bei zweimal pro Woche eine halbe Stunde Joggen verbrauchen Sie bei 70 Kg Körpergewicht höchstens 700 kcal. Bei einer wöchentlichen Kalorienzufuhr von etwa 18.000 kcal. ist dies doch recht wenig.

Schauen Sie doch einmal in der folgenden Tabelle nach. Die Werte können je nach Alter, Gewicht und Intensität der Bewegung zwar etwas variieren, als Anhaltspunkt sind sie jedoch gut geeignet.

Die Werde gelten bei geringer bis mittlerer Intensität und bei einem Körpergewicht von 60 Kg. Für jeweils sechs Kilogramm, die Sie mehr wiegen, können Sie zehn Prozent von den Bewegungszeiten abziehen. Sind Sie etwas enttäuscht, weil Sie geglaubt haben, durch Bewegung mehr für eine Gewichtsabnahme tun zu können?

Das können Sie auch. Die Werte berücksichtigen nur die Energiemenge, die Sie während der Bewegung verbrauchen. Ernährungswissenschaftler wissen aber heute, daß nach einer sportlichen Betätigung der Grundumsatz noch einige Stunden erhöht ist. Dadurch wird die Energiebilanz etwas günstiger. Noch wichtiger ist aber eine andere Erfahrung: Durch regelmäßige Bewegung wird Ihnen Ihr Körper vertrauter und Sie achten mehr darauf. Das wird auf Dauer auch Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern und Sie Ihrem Ziel, das eine oder andere Pfund loszuwerden, näherbringen.

Eine geschickte Werbung will es uns weismachen: wer sich viel bewegt braucht eine besondere Ernährung. Elektrolytgetränke, Energieriegel und Eiweißpräparate sollen uns wieder auf Vordermann bringen. Das ist Unsinn. Es ist zwar richtig, daß bei Bewegung mehr Energie benötigt wird und daß durch das Schwitzen vermehrt Mineralstoffe ausgeschieden werden. Durch eine normale Ernährung mit ausgewogener Mischkost gleichen Sie diesen Verlust aber immer aus, wenn Sie nicht gerade Leistungssportler sind, der täglich mehrere Stunden lang hart trainiert. Und wenn Sie wirklich einmal besonders viel schwitzen, so hilft Ihnen eine Mischung aus natriumarmen Mineralwasser und z.B. Apfelsaft genauso weiter wie ein spezieller und teurer Durstlöscher.

Wollen Sie an einem Volkslauf teilnehmen, oder stehen Ihnen andere Meisterschaften bevor? Denken Sie daran, daß Kohlenhydrate in diesem Fall die für den Organismus besten Energielieferanten sind. Sie sollten Ihre Kohlenhydratspeicher also gut auffüllen und weder hungrig noch mit einem vollen Magen an den Start gehen. Es gibt viele kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Nahrungsmittel. Gut bewährt bei Ausdauersportlern hat sich z.B. ein Nudelgericht am Tag vor dem Wettkampf und trockener Kuchen als Vorwettkampfgericht. Vermeiden Sie größere Zufuhr von Traubenzucker. Traubenzucker ist zwar eine sehr schnell verwertbare Energiequelle. Da er aber sofort ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel ansteigen läßt, reduziert der Organismus seine eigene `Zuckerproduktion`. Nach kurzer Zeit ist der Traubenzucker verbrannt, die körpereigene Herstellung zurückgeschraubt und Ihre Energieversorgung schlechter als vorher.