Die Frage stellt sich immer wieder: Warum muß ich mich aufwärmen und mich weiterhin mit Ausdauer-, Gymnastik-, Dehn- und Kraftübungen quälen, wenn ich doch `nur ein paar Tricks` lernen will, um mich verteidigen zu können?

Man kann etwa drei Wochen ohne feste Nahrung, drei Tage ohne Flüssigkeitszufuhr, aber nur drei Minuten ohne Sauerstoff leben. Durch die Atmung werden in den Lungenbläschen die verbrauchte Luft gegen frische Luft und Kohlendioxid gegen Sauerstoff ausgetauscht. Der Blutkreislauf befördert den Sauerstoff dann zum Gehirn, zu den inneren Organen und zur Muskulatur, denn überall dort wird er dringend benötigt.

Durch jede Form von Bewegung wird zunächst einmal die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Sie merken das ganz einfach daran, daß Ihr Atem schneller geht. Schon wenn Sie eine halbe Stunde zügig spazierengehen, vervierfacht sich Ihre Sauerstoffaufnahme. Bei einem regelmäßigen Ausdauertraining arbeiten Herz, Kreislauf und Atmung viel ökonomischer. Zum einen werden sie gekräftigt, zum anderen wird das Herz selbst stärker mit Sauerstoff versorgt und die Muskeln können den herantransportierten Sauerstoff besser ausnutzen.

Ein Ausdauerprogramm sollte also immer Bestandteil für alle Sportler sein, denn Sie ermüden dann nicht mehr so schnell und schützen Ihr Herz - Kreislaufsystem vor unnötigen Verschleiß. So paradox das klingen mag: Regelmäßige Belastung schont Herz und Kreislauf.

Den meisten Menschen fällt dazu nur Jogging ein. Das ist schade, denn die Ausdauer läßt sich durch sehr viele Bewegungen verbessern. Das fängt bei zügigem Spazierengehen an und führt über Wandern, Bergwandern, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf bis zum Tanzen. Für welche Bewegung man sich auch entscheidet, es gibt kein `Richtig` oder `Falsch`. Es sollte Spaß machen, sonst sitzen Sie viel schneller wieder auf dem Sofa, als es Ihnen lieb ist.

Jogging ist die beste Bewegungsform, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Es gibt zwar manch gute aber keine gleichwertige Alternative dazu. Wenn Sie fünf Minuten joggen, so müssen Sie, um den gleichen Effekt zu erzielen, etwa 10 Minuten schwimmen oder 15 Minuten radfahren. `Jog` kommt übrigens aus dem Englischen und bedeutet `sich langsam bewegen` oder `dahintrotten`. Joggen ist also ein bewußt ruhiges und gleichmäßiges Laufen. Hier geht es gerade nicht um Schnelligkeit.

A: Pulsmethode 1 Belastungspuls = 180 minus Lebensalter (Jahre)

Während des Joggens oder unmittelbar danach wird der Belastungspuls ermittelt. Dieser Wert darf nicht höher sein als 180 minus Ihr Lebensalter.

B: Pulsmethode 2 (Maximalpuls + 10 minus Ruhepuls) = Differenz + Ruhepuls = Belastungspuls

Morgens, direkt nach dem Aufwachen wird der Ruhepuls ermittelt. Im Laufe des Tages sollte dann einmal der Maximalpuls ermittelt werden. Man kann das z.B. dadurch erreichen, daß man 30 Sek. lang so viele Kniebeugen macht, wie man kann und unmittelbar danach den Maximalpuls ermittelt, diesem Wert wird der Wert 10 hinzugezählt. Errechnen Sie nun die Differenz zwischen Belastungspuls und Ruhepuls, halbieren Sie diese Differenz und addieren Sie diese zum Ruhepuls hinzu. Ein Beispiel hierzu:

Ihr Ruhepuls beträgt 80 Schläge pro Minute. Ihr Maximalpuls liegt bei 194+10=204. Die Differenz beträgt also 124, die Hälfte davon ist 72. Ihr richtiger Belastungspuls liegt als bei 80+72=152 Schläge pro Minute. Zugegeben, dies ist eine recht komplizierte Methode, aber es gibt ja auch noch andere.

Versuchen Sie während des Joggens ab und zu einmal, über vier Schritte einzuatmen und über die nächsten vier Schritte auszuatmen. Wenn Sie das mehrmals hintereinander schaffen, ohne in Luftnot zu geraten, dann ist Ihr Tempo richtig.

Wählen Sie Ihr Tempo so, daß Sie sich dabei noch unterhalten könnten ohne in Luftnot zu gelangen und die Sprache keuchend und unverständlich wird. Am besten Sie laufen zu mehreren, somit können Sie sich direkt an Gesprächen untereinander beteiligen. Sollten Sie alleine laufen, können Sie auch Selbstgespräche (laute Sprache) führen oder auch ein Liedchen singen.

Keine Sorge, Sie müssen nun nicht ein Leben lang ihren Puls oder Ihre Atmung kontrollieren. Diese Kontrollen sollten Sie solange von Beginn an durchführen, bis Sie `das richtige Gefühl` für Ihr persönliches Tempo beim Laufen bekommen haben, danach bedarf es nur noch gelegentlichen Überprüfen des Pulsschlags.

Joggen können Sie grundsätzlich überall. Notfalls sogar auf der Stelle im Wohnzimmer. Sie können auch um Ihren Wohnblock laufen, wenn Ihnen die erstaunten Blicke der Nachbarn nichts ausmachen. Am besten eignen sich aber ebene Park- und Waldwege. Nicht nur weil die Luft dort besser ist, sondern weil dort Ihre Knochen und Gelenke nicht so strapaziert werden. Bei jedem Laufschritt, den Sie machen, müssen Ihre Füße nämlich das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts aushalten. Schritt für Schritt!!!

Achten Sie deshalb auf Ihre Lauftechnik und setzen Sie immer über die Ferse auf, bevor Sie den ganzen Fuß abrollen. Wer `federnd` über den Fußballen läuft, überfordert nur seine Wadenmuskulatur. Und wenn bei jedem Schritt das dreifache Körpergewicht auf die Füße wirkt, reichen auch die guten alten Leinenturnschuhe nicht mehr aus. Gute Joggingschuhe sind kein modischer Schnickschnack, sondern ein wichtiger Schutz für Ihre Knochen und Gelenke.

Vielleicht ahnen Sie es schon, wenn Sie stark übergewichtig sind, wenn Sie Arthrosen im Knie- oder Hüftgelenk, wenn Sie Durchblutungsstörungen in den Beinen haben, dann ist Jogging für Sie nicht die richtige Bewegung. Suchen Sie sich etwas Anderes aus. Beim Schwimmen und Radfahren zum Beispiel werden Ihre Gelenke viel weniger belastet, denn dabei müssen Sie nicht Ihr eigenes Körpergewicht tragen und für Herz und Kreislauf können Sie damit genau so viel tun.

Es bedeuten 0 = 1 min. Joggen, X = 1 min. Gehen

Sie sehen, das gesamte Programm dauert immer 20 Minuten. Zunächst wechseln Sie im Ein Minuten - Rhytmus zwischen Joggen und Gehen. Die Laufstücke werden dann zunehmend länger, die Gehpausen nehmen ab. Nach ungefähr acht Wochen sind Sie in der Lage, 20 Minuten ununterbrochen zu Joggen. Übrigens, es ist nicht gleichgültig, ob Sie sich zweimal pro Woche 20 Minuten oder einmal pro Woche 40 Minuten bewegen. Egal, was Sie sportlich machen, zweimal pro Woche sollte es schon sein.

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